13 reglas para el ejercicio seguro en enbarazadas

Las 13 reglas básicas para hacer ejercicio seguro

durante el embarazo

Consúltalo antes con tu médico

Si antes de quedarte embarazada ya hacías ejercicio, y llevas un embarazo sano y sin problemas, lo más probable es que puedas seguir practicando las mismas actividades de antes, adaptándolas y modificándolas teniendo en cuenta estos aspectos: 

 Haz ejercicios de calentamiento antes de empezar

Los ejercicios de calentamiento sirven para preparar los músculos y articulaciones para la actividad física, y para aumentar lentamente la frecuencia cardiaca. 

 

 Bebe bastante agua

Bebe agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Si no lo haces, te podrías deshidratar, lo cual puede provocar contracciones y aumentar la temperatura, muchas veces alcanzado niveles que pueden ser peligrosos para ti y tu bebé. 

 No hagas ejercicio acostada boca arriba

Después del primer trimestre, debes evitar acostarte de espaldas. Esta posición presiona una de las principales venas del cuerpo, la vena cava, haciendo que disminuya el flujo sanguíneo al cerebro y al útero, y podrías sentir mareos, falta de aire o náuseas.

 Mantente en movimiento

Si permaneces de pie sin moverte por largos periodos de tiempo — como al levantar pesas o hacer posiciones de yoga — el flujo sanguíneo al útero podría disminuir y la sangre podría acumularse en las piernas, haciendo que te marees.

No exageres la actividad

No hagas ejercicio hasta que estés completamente exhausta. Recuerda la siguiente regla: si no puedes hablar con facilidad mientras haces ejercicio, disminuye el ritmo.

No te sobrecalientes

Evita calentarte demasiado, sobre todo durante el primer trimestre, que es cuando se están desarrollando los principales órganos del bebé. Aunque no hay pruebas científicas de que esto sea peligroso para los bebés humanos, algunos estudios con animales parecen indicar que el sobrecalentamiento puede causar malformaciones congénitas.

 Levántate lentamente

A medida que crece la barriga, tu centro de gravedad cambia, por lo cual siempre que cambies de posición debes hacerlo con cuidado. Si te levantas demasiado rápido te puedes marear, o perder el equilibrio y caerte.

 Enfríate y estírate al final

Cuando termines de hacer ejercicio disminuye poco a poco el ritmo, caminando sin moverte del sitio por algunos minutos y luego estirándote. La frecuencia cardiaca aumenta durante el embarazo y puede tardar hasta 15 minutos en regresar al nivel de descanso después de una actividad física.

                                     consume calorias

 

 Consume de 300 a 500 calorías adicionales diariamente. Las necesitas durante el embarazo, sobre todo si estás haciendo ejercicio físico. Asegúrate de alimentarte bien para mantener tu organismo fuerte y bien nutrido.  

Evita completamente los deportes peligrosos

Evita los deportes de contacto, así como las actividades en las que puedas perder el equilibrio, como cabalgar o montar en bicicleta. Acuérdate que durante el embarazo el cuerpo produce la hormona relaxina, cuya función es darles mayor flexibilidad y elasticidad a las articulaciones y así prepararlas para el parto. 

Viste ropa apropiada 

 Viste ropa cómoda y suelta, de tela transpirable. Ponte dos o tres capas, así te las podrás ir quitando a medida que te calientes. Asegúrate de que tu brasier (sostén) te proporcione un buen soporte, y elige zapatillas deportivas del tamaño adecuado y que te ofrezcan buen soporte.

Habitúate a hacer ejercicio

Proponte incorporar el ejercicio a tu rutina cotidiana. Es menos duro para tu cuerpo adaptarse a hacer ejercicios físicos con regularidad, que intercalar largos periodos de inercia con ratos de actividad.