CROOFIT RECOMENDACIONES PARA PRINCIPIANTES

CROOFIT

Esta nueva modalidad de ejercicio donde desarrollamos las diferentes capacidades del ser humano es muy completa,pero debemos saber que la exigencia en cada sesión de entrenamiento es impresionante por la gran intensidad que demanda cada ejercicio.Por esa razón es fundamental guiar y dar algunos consejos para aquellas personas que quieren ser parte del croofit ,pero no realizan actividad física con frecuencia o son personas sedentarias. PON MUCHA ATENCIÓN!!!

RECOMENDACIONES

Es importante que empieces con fortalecer la técnica de los ejercicios , no te desesperes, las primeras semanas es fundamental desarrollar este aspecto ya que nos ayuda a prevenir lesiones y ademas con una buena técnica obtendrás grandes resultados.

Muchas veces por el afan de realizar los ejercicios ,no nos estamos dando cuenta de su mala ejecucion ,es normal ya que estas empezando a familiarizarte con esta modalidad, es importante que realices de manera exitosa ycompleta el ejercicio.EJEMPLO, no enderezan completamente la cadera al final del salto de caja y en las lagartijas parado de manos no llegan a tocar con la coronilla de la cabeza el piso o no extienden por completo los codos.

No te excedas con el peso,empieza con un peso moderado ,que puedas tolerar y realizar tu rutina de manera exitosa, es importante que al empezar no realices cargas maximas puede afectar tus articulasiones y facilmente lesionarte.

Calienta y estira todos tus musculos antes de cualquier rutina croofit ,es fundamental para adquirir un buen desempeño en tu sesion.

SESIONES EN TUS PRIMERAS SEMANAS

Es importante acalrarte y mensionarte que esta modalidad exige demasiado a nuestros musculos y acelera demasiado nuestra frecuencia cardiacca y metabolismo,por esa razon debes adquirir una buena adaptacion y para ello ,debes empezar con 3 seiones semanales,esto es con el fin de acondicionar tu cuerpo y prepararlo satisfactoriamente para el croofit.

Empieza con rutinas moderadas los días lunes,miércoles y viernes.

LUNES: flexiones (40),  se pone en cuclillas con las manos en las caderas (40) , saltar lazo por 3 minutos,gesto técnico arranque(pesas)15

Descanso : 1 minuto entre cada ejercicio y 3 minutos al terminar.

Realizas tres veces la rutina.

MIÉRCOLES: Sentadillas generales(40),gesto tecnico envion(pesas)30 ,subir y bajar escalones(40)

Descanso : 1 minuto entre cada ejercicio y 3 minutos al terminar.

Realizas tres veces la rutina.

VIERNES:Saltos de longitud de pie (30) carreras de velocidad en lugar de 1 minuto y haciendo las prensas de empuje con barra (20) flexiones de brazo(40)

Descanso : 1 minuto entre cada ejercicio y 3 minutos al terminar.

Realizas tres veces la rutina.

calentamiento antes de empezar rutina croofit

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EL CROOFIT MEJORA LA RESISTENCIA

LA RESISTENCIA

 Es una de las capacidades físicas mas importantes en la persona ya que es la que nos permite emplear nuestro esfuerzo por un determinado tiempo,ademas nos permite soportar y aplazar la fatiga permitiendo prolongar efectivamente mi trabajo orgánico por eso es fundamental entrenarlo y el croofit es un nuevo modelo para desarrollarlo .

ENTRENAMIENTO CROOFIT

El entrenamiento es de alta intensidad ,pero de corta duración y por lo general se trabaja por circuitos,este es un ejemplo de como trabajar para mejora la resistencia.

En preparación para carreras 5K o 10K, un ejercicio de Crossfit que ayudará con su velocidad consiste en realizar entre 3 y 5 series de 20 saltos, 10 flexiones de brazos y 10 sentadillas con peso.

Para maratones largas, la técnica “Bárbara” puede contribuir a aumentar la fuerza del tren superior, mejorar el balance y contribuir a una mayor resistencia en la carrera: realizar entre 3 y 5 series de 20 flexiones de pecho, 20 de brazos, 40 abdominales y 50 sentadillas, con descansos de tres minutos entre cada serie.

PORQUE EL CROOFIT MEJORA LA RESISTENCIA

Este tipo de entrenamiento adquiere potencia  y resistencia muscular ,ademas fortalece la mayoría de grupos musculares , en el ejemplo anterior podemos deducir que para adquirir resistencia el croofit  se enfatiza en la parte inferior del cuerpo aunque no dejan de un lado la parte superior y trabajan con gran intensidad para llegar a fortalecer adecuadamente y obtener resultados positivos.

EJERCICIO RECOMENDADO

El Remo es ideal para aumentar la resistencia porque activa al cuerpo en conjunto, mejora la resistencia muscular y la cardiovascular en el mismo nivel. Es un ejercicio que trabaja enormemente la resistencia a la hora de practicar cualquier tipo de actividad. Al ser un ejercicio de alta intensidad y tocar muchas partes del cuerpo, lo que haremos será poner nuestro cuerpo a prueba de diferentes maneras.

Rutina fuerza-resistencia ,croofit

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QUE ES HIPERTENSION Y CAUSAS

HIPERTENSION

La hipertension alta es una enfermedad que se asocia al sistema cardiovascular y se enfatiza en el aumento del bombeo del corazón y la contracción de los vasos sanguíneos y esto hace que se produzca una mayor presión sanguínea en las arterias.

La OMS reconoce 3 niveles de hipertensión

NIVEL1( Hipertension leve )presión arterial sistólica 140-159 mmHg y presión arterial diastólica 90-99 mmHg

NIVEL 2( Hipertesion media-grave)presión arterial sistólica 160-179 mmHg  y presión arterial diastólica 100-109 mmHg

NIVEL 3( Hipertension grave)presión arterial sistólica 180 mmHg y presión arterial diastólica 110 mmHg 

CAUSAS DE LA HIPERTENSION

 Inactividad física o sedentarismo

Obesidad

Alto consumo de sal  ya que produce retención de líquidos y por lo tanto aumento de la tensión. Cuanto menos sodio o sal contenga la dieta alimentaría, será más sencillo eliminar el mismo por la orina y así evitar la hipertensión.

 El alcohol porque hace que las arterias se contraigan, que sus paredes se aprieten.

El estrés conlleva a un exceso en la producción de catecolaminas (parecidas a la adrenalina), provocando a su vez un aumento de la frecuencia cardíaca

EFECTOS NEGATIVOS

La hipertension produce daños en el corazón, riñones ,cerebro y ojos

 En el corazón ya que tiene que trabajar aun mas (es decir, el ventrículo izquierdo) para bombear la sangre a la arteria principal (aorta). El músculo cardiaco tiene que adaptarse a este aumento del estrés con el tiempo, y se engrosa , de igual forma las arterias y esto hace que se presenten arrtimiar cardiacas ya que se eleva la frecuencia cardiaca.

En los riñones el inconveniente se acerca en los vasos sanguineos mas pequeños que participan en la filtracion renal,los riñones alteran la regulación del equilibrio de líquidos y se produce una acumulación de residuos metabólicos en el organismo. Esto se conoce como insuficiencia renal.

En el cerebro se puede presentar una ictus , el 80% de los ictus se debe a una oclusión vascular y el 20% a una hemorragia cerebral y las personas que sufren de hipertencion poseen de 3 a 4 veces mas posibilidades de adquirirla,el cerebro sufre algunos alteraciones  al torrente circulatorio y esto afecta los vasos  sanguíneos mas pequeños y produce un déficit en el aporte del oxigeno y nutrientes y puede llegar a ocasionar una demencia vascular.

Tambien los bloqueos vasculares relacionados con la arterioesclerosis en los vasos de la pelvis y de las piernas pueden dañar la retina ocular (retinopatía relacionada con hipertensión) que, a largo plazo, produce trastornos de la visión.

Es importante que evites los múltiples factores pueden afectar tu salud ,ya que la hipertension posee e interviene de forma negativa en los órganos principales del ser humano.

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QUE ES DIABETES Y SUS CAUSAS

DIABETES MELLITUS

La diabetes mellitus es un desorden metabólico de los azucares o carbohidratos y es casado por falta de producción de la hormona insulina o por la respectiva incapacidad del organismo para utilizarla  adecuadamente. Esta hormona es producida por el páncreas que es el encargada de regular el nivel de azúcar en la sangre.

Diabetes Tipo 1: resultado de la destrucción de las células del páncreas que producen la insulina (células beta) y que predispone a una descompensación grave del metabolismo llamada cetoacidosis. Es más típica en personas jóvenes (por debajo de los 30 años)

Diabetes Tipo 2: Caracterizada por resistencia a la insulina que puede estar asociada o no con una deficiencia de insulina y que puede estar presente con muy pocos síntomas durante mucho tiempo. Esta forma es más común en personas mayores de 40 años aunque cada vez es más frecuente que aparezca en sujetos más jóvenes.

CAUSAS DE LA DIABETES MELLITUS 

TIPO I

 Enfermedad inmunológica, en la que las defensas “atacan” a las células del páncreas que producen la hormona insulina.

TIPO II

Obesidad

Consumo excesivo de grasas

Alcohol

Sedentarismo

Edad( después de los 40 años ,aunque con frecuencia se han visto casos en jóvenes)

Hipertension

Trigliceridos y Colesterol

ÓRGANOS AFECTADOS

 Los riñones pueden verse severamente afectados. Si la patología renal comienza como resultado de la diabetes, a menudo se la llama nefropatía diabética. Esta patología afecta los vasos sanguíneos y las células de los riñones, los que dejan de funcionar correctamente. Los deshechos que normalmente excretan comienzan a retornar hacia el torrente sanguíneo, lo que lleva a una insuficiencia renal. Nesesitaria dialisis para sobrevivir.

 La diabetes afecta los ojos, se la llama enfermedad del ojo diabético. La causa de esta enfermedad es que, con el tiempo, la hipertensión combinada con los altos niveles de azúcar en la sangre pueden producir una expansión de los pequeños vasos sanguíneos que se rompen y filtran en la retina. Sólo esto puede ocasionar ceguera permanente.

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VENTAJAS DEL CROSSFIT

CROSSFIT

Es un entrenamiento funcional que se caracteriza por sesiones de alta intensidad ,pero de corta duración. Este tipo de entrenamiento es muy exigente ya que eleva nuestra frecuencia cardiaca a altos niveles y es un entrenamiento donde es fundamental desarrollar la parte anaerobia de la persona o deportista.

Las capacidades que desarrolla este tipo de entrenamiento son :

Resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

VENTAJAS DEL CROSFIT

Puedes quemar hasta 1500 calorías con una sesión de entrenamiento

 Aumento de fuerza muscular  ya que muchos de los ejercicios y movimientos propios del Crossfit se realizan con el propio peso corporal,

Adquirimos potencia muscular porque los ejercicios isométricos como sentadillas en la pared o dominadas manteniendo la posición de la barbilla por encima de la barra, nos ayudan a ganar fuerza; mientras que los pliométricos, como los saltos a diferentes alturas, nos dan la potencia que necesitamos.

Aumenta la resistencia cardiovscular, ya que trabajamos los músculos con el fin de evitar la fatiga,ademas el corazón va a trabajar mas duro por la gran intensidad de los ejercicios.

RECOMENDACIONES 

Dormir 8 horas diarias en la noche ,recuerda que en el dia no trae los mismos beneficios.

Estirar todos los grupos musculares antes y despues de empezar tu sesion

buena alimentación (carne, pescado, vegetales, frutos secos y semillas, algo de fruta, poco almidón y nada de azúcar).

La hidratacion es fundamental ,consume 1,25 litros por cada 30kg de peso corporal.

COMO ES UNA SESION DE CROSSFIT

Por lo general una sesión dura cerca de 30 a 40 minutos ,

10 calentamiento : trabajos de técnica y fuerza.

 15 a 20 parte central : Los ejercicios cambian diariamente y son de alta intensidad. Pueden utilizarse sentadillas, flexiones de brazo, cargar elementos, etc.

10 parte final:Trabajos de abdominales, estiramiento

CROSSFIT UNA NUEVA FORMA DE ENTRENAR

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100 BENEFICIOS DEL EJERCICIO.#31

#31.EL EJERCICIO HACE MAS RÁPIDA LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DE UNA QUIMIOTERAPIA

 La quimioterapia es un respectivo tratamiento que se utiliza para eliminar y destruir las células que poseen cáncer.

 DIFICULTADES  DE ESTE TRATAMIENTO

También eliminan células normales, principalmente en la médula osea, tracto digestivo y folículo piloso.

 Disminuye la producción de células sanguíneas

Inflamación del tracto digestivo.

Menopausia temprana

Anemia.

INFLUENCIA DEL EJERCICIO

El ejercicio físico aumenta los glóbulos blancos en  sangre ya  que se pierden en cada sesion de  quimioterapia.

Eleva la autoestima

El ejercicio se ha demostrado que realmente reduce la fatiga durante la quimioterapia.

Adquiere mejor sueño

Son menos frecuentes los efectos secundarios como la depresión, osteoporosis o enfermedad cardíaca

Mejora las defensas del organismo

Despues de la quimioterapia generalmente las personas descansan por la exigencia y el agotamiento que estas ocasionan, pero esta comprobado que para evitar fatiga y demás síntomas es fundamental emplear el ejercicio aerobico de muy baja intensidad.

EJERCICIOS RECOMENDADOS

Caminar

Trotar y bicicleta,Yoga

Debes tener en cuenta que la actividad se realiza no mas de 30 minutos ,puedes realizarlo tres veces a la semana y con tu perseverancia y constancia puedes llegar a hacerlo 5 días a la semana.

#32.El ejercicio mejora la contextura de la piel.

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